بناء العضلات يحتاج وقتًا وجهدًا، لكن ثماره واضحة: قوة أكبر، دهون أقل، وحرق أعلى للسعرات. وإذا كنت تتدرّب بانتظام ولا ترى نتيجة، فقد لا تكون المشكلة في التمرين نفسه بقدر ما هي في عادات يومية تُبطئ تقدمك أو توقفه، خصوصًا إذا قادتك إلى إصابة.
أولى هذه العادات “قلة شرب الماء”. فالجفاف قد ينعكس تراجعًا في الأداء عبر تقليل وصول الأكسجين إلى العضلات، كما قد يسبب إجهادًا وتشنجات. لذلك يُنصح بالتركيز على الترطيب قبل التمرين وأثناءه وبعده، ومع الحصص الطويلة يمكن تعويض الأملاح المفقودة مع العرق.
عادة أخرى شائعة هي “تخطي الإحماء والتهدئة”. الإحماء يجهّز العضلات ويرفع حرارتها ويزيد تدفق الدم، ما يقلّل فرص الشد والإصابة، بينما التبريد بعد التمرين يخفف التشنجات وآلام العضلات ويساعد الجسم على العودة تدريجيًا لوضعه الطبيعي. ويمكن الاكتفاء بدقائق من كارديو خفيف وتمدد قبل وبعد الحصة.
ومن الأخطاء أيضًا “عدم تناول طعام كافٍ”. فبناء العضلات يتطلب تغذية متوازنة، مع بروتين كافٍ لدعم النمو، وكربوهيدرات تمدّ الجسم بالطاقة، ودهون صحية تساهم في دعم الوظائف الحيوية المرتبطة ببناء العضلات.
ولا يقلّ أثر “قلة النوم” عن أثر الطعام. فتمارين المقاومة تُحدث إجهادًا دقيقًا في الأنسجة العضلية، وإعادة البناء تتم خلال التعافي، خصوصًا في النوم العميق. في المقابل، نقص النوم قد يرفع هرمون التوتر بما ينعكس سلبًا على النمو العضلي.
كذلك تؤذي عملية البناء عادة “التدخين والإفراط في شرب الكحول”. فالتدخين يقلل الأكسجين الواصل للعضلات ويضعف وظيفتها، والكحول قد يضر بقدرة الجسم على الاستفادة من البروتين ويؤثر على الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات، ما يجعل الحفاظ على الكتلة العضلية أصعب.
ومن جهة التدريب نفسه، قد يكون الخلل في “الإفراط في التمرين وقلة الراحة”. رفع الأوزان الثقيلة بشكل متكرر بلا استشفاء كافٍ يرفع خطر الإصابات ويعطّل التقدم، لذلك وجود أيام راحة ونوم كافٍ وإدارة التوتر جزء أساسي من خطة بناء العضلات.
وتدخل ضمن العادات المعرقلة أيضًا “الإكثار من الكارديو المكثف” عندما يكون الهدف الأساسي تضخيم العضلات، لأن ذلك قد يستنزف الطاقة المطلوبة لرفع الأثقال ويزيد الإجهاد. لهذا تُطرح حلول مثل تقديم تمارين القوة على الكارديو، أو الدمج بطريقة محسوبة مثل التمرين المتقطع عالي الكثافة.
أما “الجلوس الطويل” فيُعد عاملًا خفيًا لكنه مؤثر، إذ يرتبط بضعف العضلات وقد يعيق التعافي حتى لدى من يتدربون بانتظام. والتحرك لبضع دقائق كل ساعة يخفف هذا الأثر، عبر مشي قصير أو حركات بسيطة بوزن الجسم.
وأخيرًا، قد يكون السبب الأهم هو “سوء الأداء”. استخدام أوزان لا تناسب قدراتك أو تنفيذ الحركات بطريقة خاطئة يفتح الباب للإصابات ويقلّل الفائدة من التدريب. لذلك يصبح تعلم التقنية الصحيحة والاستعانة بمدرب مختص خطوة فارقة لمن يريد نتائج ثابتة وآمنة.(webmd)
