يعاني ما يصل إلى 10 ملايين شخص في الولايات المتحدة من نقص الحديد، وهو عنصر يحتاجه الجسم لدعم نقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء، إضافة إلى أدوار مرتبطة بالهرمونات والمناعة. ومع أن البعض يلجأ إلى مكملات الحديد، يمكن تعزيز المدخول اليومي من خلال أطعمة غنية بالحديد، ضمن الكمية الموصى بها للبالغين بين 8 و18 ملليغراماً.
ومن أبرز الخيارات الغذائية الغنية بالحديد: المحار المطبوخ، إذ توفر حصة 85 غراماً نحو 6.1 ملغ. كما يُعد كبد الدجاج من المصادر الأعلى، مع نحو 10.8 ملغ في حصة 85 غراماً، إلى جانب كبد البقر الذي يحتوي نحو 5.2 ملغ في الحصة نفسها. وتشير المعطيات إلى أن الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية يُصنّف “حديداً هيمياً” وغالباً ما يكون أسهل امتصاصاً من الحديد النباتي.
وفي المقابل، يمكن الاعتماد أيضاً على مصادر نباتية مثل فول الصويا المطبوخ بكمية كوب واحد الذي يوفّر نحو 8.8 ملغ من الحديد، وبذور اليقطين (28 غراماً) بنحو 2.5 ملغ، والعدس المطبوخ حيث تحتوي حصة 100 غرام على 7.2 ملغ، إضافة إلى السبانخ النيئة التي يقدّم كوب واحد منها نحو 3 ملغ.
ويُذكر أن الحديد النباتي يُعرف بالحديد “غير الهيمي” وقد يكون امتصاصه أصعب، لذلك تُطرح خطوات غذائية لرفع الاستفادة منه، أبرزها فصل الكالسيوم عن الوجبات الغنية بالحديد، وإضافة أطعمة غنية بفيتامين سي لدعم الامتصاص، كما أن الجمع بين مصادر الحديد النباتية واللحوم قد يساعد على تحسين الاستفادة من الحديد غير الهيمي. (verywell health)
