يشير خبراء اللياقة إلى أنّ اختيار توقيت التمرين في رمضان لا يعتمد على قاعدة ثابتة، بل يتحدد وفق نوع النشاط البدني، والوضع الصحي، والهدف المرجوّ، سواء كان إنقاص الوزن، أو الحفاظ على الكتلة العضلية، أو رفع مستوى اللياقة.
التمارين قبل الإفطار
قد يكون التدريب قبل موعد الإفطار بنحو ساعة مناسباً لمن يسعون إلى خسارة الوزن، إذ يكون مخزون الجليكوجين قد انخفض، ما يدفع الجسم للاعتماد أكثر على الدهون كمصدر للطاقة.
لكن هذا الخيار يتطلب انتباهاً، خصوصاً مع التمارين الشديدة، لأن الصيام الطويل قد يزيد احتمال انخفاض ضغط الدم أو الشعور بالدوار، لا سيما في الطقس الحار.
لذلك يُفضّل الاكتفاء بتمارين خفيفة أو متوسطة الشدة، مثل المشي السريع أو تمارين التمدد.
التمارين بعد الإفطار
يرى مختصون أن الوقت الأنسب للأنشطة القوية وتمارين المقاومة يكون بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، أي بعد تعويض جزء من السوائل والعناصر الغذائية.
هذا التوقيت يمنح طاقة أفضل لأداء تمارين رفع الأثقال أو الكارديو المكثف، ويحدّ من خطر الإرهاق والجفاف، ما يجعله خياراً ملائماً لمن يرغبون في الحفاظ على العضلات أو تطويرها خلال الشهر.
كما يفضّل البعض ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح، مستفيدين من استقرار مستوى السكر في الدم وتحسّن الترطيب. ويُعد هذا الخيار عملياً لمن لديهم دوام نهاري، إذ يتيح وقتاً كافياً للهضم واستعادة النشاط قبل التمرين.
التمارين قبل السحور
رغم أنها أقل انتشاراً، قد تناسب هذه الفترة من يفضلون الاستيقاظ باكراً. إلا أن ضيق الوقت بين التمرين وبدء الصيام قد لا يسمح بشرب كميات كافية من السوائل، ما يجعلها أقل ملاءمة لغالبية الأشخاص.
إرشادات لتفادي الإجهاد
تجنّب التمارين عالية الشدة خلال ساعات الصيام الطويلة.
احرص على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
اختر وجبات متوازنة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
انتبه لإشارات جسمك، وتوقف فور الشعور بدوخة أو تعب شديد.
