ذكرت مجلة “Vogue” البريطانية أنه “بالإضافة إلى فيتاميني سي ودي، يُعدّ الزنك معدنًا أساسيًا لصحة الجسم العامة، وهو يلعب دورًا حيويًا في صحة المناعة أيضًا. وقالت كيرستن همفريز، أخصائية التغذية في Bare Biology: “يعتبر الزنك ضروريًا لوظيفة المناعة، وشفاء الجروح، والهضم، وتنظيم الهرمونات. فهو يساعد على مكافحة العدوى من خلال دعم وظيفة الخلايا المناعية”. وبالرغم من أن مكملات الزنك تُعتبر أمراً جيداً، إلا أن تعزيز الجسم بالأطعمة الغنية بالزنك ينبغي أن يشكل الأولوية. وحذّرت همفريز قائلةً: “انخفاض مستويات الزنك قد يُسهم في الالتهاب وإبطاء التئام الجروح، بالإضافة إلى أعراضٍ مثل تساقط الشعر، ونزلات البرد المتكررة، وظهور بقع بيضاء على الأظافر”. يجب على النباتيين على وجه الخصوص أن ينتبهوا إلى مستويات الزنك لديهم، حيث أن المصادر النباتية أقل توفرًا بيولوجيًا من المصادر الحيوانية”.
وبحسب المجلة، “وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، ينبغي للبالغين في المملكة المتحدة أن يتناولوا 9.5 ملغ يوميًا (للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 64 عامًا) أو 7 ملغ للنساء. والنصيحة الحالية هي محاولة الحصول على الزنك من النظام الغذائي اليومي للشخص، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى مكمل غذائي لمساعدتهم على الوصول إلى الكمية الموصى بها يوميًا. وفي ما يلي لائحة بالأطعمة الغنية بالزنك، لمساعدتك على البقاء محصنًا خلال موسم الإنفلونزا”.
المحار
بحسب المجلة، “يُعدّ المحار أغنى مصدر طبيعي للزنك، وفقًا لما ذكرته ماز باكهام، أخصائية التغذية في W-Wellness، للمجلة. وقالت: “اثنتان أو ثلاث محارات فقط ستلبي احتياجاتك اليومية”.”
بذور اليقطين
بحسب المجلة، “قالت باكهام: “بذور اليقطين هي واحدة من مصادر الزنك النباتية المفضلة والأكثر تنوعًا، حيث يسهل دمجها في الوجبات”. ووفقاً لها، يجب نقع بذور اليقطين طوال الليل، فهذا يُبطل تأثير الفيتيت (phytates)، وهي مواد كيميائية نباتية ترتبط بمعادن مثل الزنك، وقد تؤثر على امتصاصها”.
بذور القنب
ورأت المجلة أن “بذور القنب مصدر نباتي آخر غني بالزنك، وتتميز أيضًا بكونها مصدرًا نباتيًا لأوميغا 3، وهو حمض دهني أساسي يُقلل الالتهابات، ويدعم صحة القلب، ويخفض ضغط الدم. وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول أوميغا 3 يُساعد في علاج الاكتئاب والقلق”.
اللحوم الحمراء
بحسب المجلة، “إن لحوم البقر والخنزير والضأن مصادر غنية بالزنك، لا تضاهيها في ذلك إلا المحار. وتُدرج همفريز هذه المصادر في نظامها الغذائي، حيث تُحضّر أيضًا يخنات مطهوة ببطء غنية بالخضراوات. وتنصح بتناول وجبات دسمة ومغذية تُساعد على الشعور بالدفء وتدعم تناول الشخص للعناصر الغذائية”.
الحبوب
وتابعت المجلة، “قالت أخصائية التغذية وممارسة الطب الوظيفي فرزانة ناصر: “الحبوب مثل الحمص رائعة، ليس فقط لأنها غنية بالزنك، بل لأنها مليئة بالألياف، حيث يمنحك نصف كوب حوالي 7 غرام أو ربع الكمية اليومية الموصى بها من الألياف”.”
الكاجو
بحسب المجلة، “بالنسبة لريان ستيفنسون، أخصائية التغذية والمعالجة الطبيعية ومؤسسة آرتا، يُعد الكاجو من أفضل المكسرات وأكثرها غنىً بالزنك”.
المحاريات
تابعت المجلة، “الروبيان وسرطان البحر والكركند من أمثلة المحاريات الغنية بالزنك، ويمكن إضافتها إلى السلطات الباردة، والأطباق المقلية الدافئة، ويخنات السمك”.
البيض
بحسب المجلة، “للبيض فوائد جمة، فهو مصدر غني بالكيراتين (keratin) (البروتين الذي يُكوّن بصيلات الشعر)، بالإضافة إلى احتوائه على البيوتين (biotin) والكولين (choline) في صفاره، وكلاهما يدعم نمو الشعر وصحة البشرة، كما أنه مصدر رائع للزنك.
