أفضل أنواع الدهون في حمية “Keto”

أفضل أنواع الدهون في حمية “Keto”
أفضل أنواع الدهون في حمية “Keto”

| كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

من المعلوم أنّ النظام الغذائي الكيتوني (Keto Diet) يرتكز على أمرين أساسيّين: خفض جرعة الكربوهيدرات المستهلكة إلى أقلّ من 50 غ في اليوم، وتناول الكثير من الدهون. وإذا كنتم تجدون هذا الأمر في غاية السهولة، فالحقيقة هي أنه مُعقّد بعض الشيء!

إستناداً إلى خبير التغذية، سكوت كيتلي، من ، يُسمح بالحصول على كل أنواع الزبدة والزيوت في الحمية الكيتونية بما أنها تخلو من الكربوهيدرات. غير أنه يجب عدم إهمال نوع الدهون الذي يتمّ اختياره.

على سبيل المِثال، لا بأس من استهلاك الدهون المشبّعة (كالزبدة وزيت جوز الهند) باعتدال، ولكنها قد ترفع أيضاً مستويات الكولسترول السيّئ (LDL)، جنباً إلى نظيره الجيّد (HDL).

أمّا بالنسبة إلى الدهون المهدرجة (كتلك الموجودة في الدوناتس والبطاطا المقلية) فليست جيّدة إطلاقاً بما أنها تزيد الـ«LDL» وتخفّض الـ«HDL».

يبقى إذاً الحلّ الأمثل التركيز على الدهون غير المشبّعة، مع مزجها أحياناً بالأنواع المشبّعة، للسيطرة على مستويات السكر في الدم والتمكّن من خسارة الوزن.

وعرض كيتلي في ما يلي أفضل 6 أنواع من الدهون يمكن لمؤيّدي حمية «Keto» تناولها:

السمك وزيته

يتصدّر اللائحة لغناه بالدهون المتعدّدة غير المشبّعة. يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 و6 التي لا يمكن للجسم إنتاجها من دهون أخرى.

وهنا لا بدّ من الإشارة إلى أنّ مصادر الأوميغا 3 تشتهر بقدرتها على تزويد الجسم والدماغ بالدهون الصحّية الأساسية. وبما أنكم بالتأكيد لن تستعينوا بزيت السمك أثناء الطبخ، يُستحسَن إذاً استهلاك مكمّلاته الغذائية، والأفضل أيضاً شَوي شريحة سمك كاملة مثل السَلمون. يُذكر أنّ ملعقة كبيرة من زيت السمك تحتوي على 123 كالوري، و14 غ من الدهون بينها 2,9 غ من الأنواع المشبّعة.

الأفوكا وزيته

على غِرار زيت السمك، يحتوي زيت الأفوكا أو حتى الأفوكا بشكل عام الأحماض الدهنيّة الصديقة للقلب، والتي ثبُت أنها صحّية أكثر من أيّ دهون أخرى.

كشفت الأبحاث العلمية أنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبّعة، كتلك المتوافرة في زيت الأفوكا، والزيتون، والكانولا هي مفيدة أكثر من تلك الغنيّة بالدهون المشبّعة عند النظر إلى أرقام الكولسترول، وضغط الدم، وحتى مؤشر كتلة الجسم.

اللافت أيضاً أنّ زيت الأفوكا يتمتّع بنقطة تدخين عالية، الأمر الذي يجعله خياراً جيداً للقلي والطبخ على درجات حرارة مرتفعة جداً. كل ملعقة كبيرة من زيت الأفوكا تحتوي على 124 كالوري، و14 غ من الدهون بينها 1,6 غ من الأنواع المشبّعة.

زيت الزيتون

يمكن استخدام النوع العادي للطبخ أو القلي السريع، ووضع زيت الزيتون البكر الممتاز في صلصات الخضار أو سكبه على الخضار المشويّة. ولا بدّ من لفت الانتباه إلى أنّ مزج زيت الزيتون مع الخضار يساعد الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات بسهولة أكبر، كالـA، وD، وE، وK. كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تؤمّن 119 كالوري، و14 غ من الدهون بينها 1,9 غ من الأنواع المشبّعة.

زيت الكانولا

مذاقه الخفيف يجعله خياراً جيداً للقلي سريعاً بواسطة قليل من الدهون. فضلاً عن أنه يحتوي جرعة معتدلة من الأوميغا 3. كل ملعقة كبيرة من زيت الكانولا تحتوي على 124 كالوري، و14 غ من الدهون بينها 1 غ من الأنواع المشبّعة.

الزبدة

يجب الحرص على اختيار الأنواع عالية الجودة التي تمّت تغذيتها بالعشب، لامتلاكها كمية أعلى من الأوميغا 3. لكن يجب عدم نسيان أنّ الزبدة عبارة عن دهون مشبّعة، لذلك لا بدّ من الاكتفاء بتناولها أحياناً. كل ملعقة كبيرة تحتوي 102 كالوري، و12 غ من الدهون بينها 7 غ من الأنواع المشبّعة.

زيت جوز الهند

اعتُبر خلال الأعوام القليلة الماضية من أبرز الصيحات الغذائية نظراً لاستخداماته المتعدّدة بدءاً من الطبخ وصولاً إلى مشكلات الجلد. يتميّز زيت جوز الهند بقدرته على منح الجسم كمية عالية من حامض «Lauric» الذي يعزّز المناعة، كما يُعتبر بديلاً جيداً للزبدة.

لكن يجب عدم غضّ النظر عن الدهون المشبّعة التي يحتويها، لذلك يُستحسن عدم استهلاكه مع كلّ شيء! كل ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند تؤمّن 117 كالوري، و14 غ من الدهون بينها 12 غ من الأنواع المشبّعة.

اشترك فى النشرة البريدية لتحصل على اهم الاخبار بمجرد نشرها

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعى