الزنك معدن أساسي للصحة العامة والعافية والمناعة. تشمل أفضل المصادر الغذائية للزنك المحار واللحوم والبذور ومنتجات الألبان، ولكن قد تفاجئك بعض المصادر الأخرى.
وبحسب “فري ويل هيلث”، تتراوح الكمية الموصى بها من الزنك بين 8 و11 ملغ يومياً للرجال والنساء، مع احتياجات أعلى قليلًا – حوالي 11-13 ملغ خلال فترة الحمل والرضاعة.
والزنك عنصر أساسي في التئام الجروح، ونقل الإشارات الخلوية وانقسامها، وتخليق الحمض النووي والبروتينات، ووظائف الجهاز المناعي، حيث يشارك في مئات العمليات الإنزيمية في جميع أنحاء الجسم.
1. المأكولات البحرية
يعدّ تناول المحار مصدراً غنياً بالزنك، إذ يحتوي على حوالي 24 ملليغراماً من الزنك لكل 3 حبات متوسطة الحجم.
كما تعدّ أنواع أخرى من المأكولات البحرية خياراً جيداً:
• بلح البحر: 2.4 ملليغرام في كوب واحد نيئ.
• الروبيان: 1.3 ملليغرام في 85 غرام مطبوخ.
2. اللحوم
اللحوم مصدر جيد للزنك. إليك هذه الكميات:
• لحم بقر، توفر الشريحة التي تزن 85 غراماً 3.8 ملغ من الزنك.
• صدر ديك رومي، تحتوي حصة تزن 85 غراماً على 1.4 ملغ من الزنك.
3. البقوليات
بالنسبة لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، تعدّ البقوليات مصدراً ممتازاً للزنك.
يحتوي نصف كوب من العدس المسلوق على حوالي 2 ملغ من الزنك. كما يحتوي نصف كوب من التوفو المتماسك جداً على 2 ملغ.
وتشمل البقول: الفاصوليا البيضاء والسوداء واللوبيا ذات العين السوداء والحمص.
4. منتجات الألبان وحليب الصويا
يمكنك الحصول على بعض الزنك من منتجات الألبان مثل حليب البقر والجبن. على سبيل المثال، تحتوي شريحة من جبن الشيدر (وزنها 28 غراماً) على 1 ملغ من الزنك.
كما تحتوي حصة من حليب البقر (240 مل أو كوب تقريباً) على 1 ملغ من الزنك.
5. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور من الطرق البسيطة لإضافة الزنك إلى نظامك الغذائي.
• اللوز، ربع كوب: 1.1 ملغ.
• بذور دوار الشمس، ربع كوب: 1.8 ملغ.
• بذور اليقطين أو القرع، ربع كوب: 2.3 ملغ.
6. الشوكولا الداكنة
إذا كنت من محبي الحلويات، فسيسعدك معرفة أن الشوكولا الداكنة التي تحتوي على 70% إلى 80% كاكاو مصدر جيد للزنك.
تحتوي قطعة من الشوكولا الداكنة بوزن 100 غرام على حوالي 3.3 ملغ من الزنك.
