يُعدّ المشي 10,000 خطوة يوميًا من العادات المفيدة التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن وتحسّن صحة القلب والأوعية الدموية وترفع المزاج، كما تسهم في تقوية العظام وتعزيز الصحة العامة. ويعتمد أثره على عوامل مثل الوزن وسرعة المشي، إذ إن المشي يحرق سعرات حرارية تساعد على خسارة الوزن، مع التذكير بأن النتائج لا ترتبط بالمجهود البدني وحده، بل تتأثر أيضًا بالنظام الغذائي والنوم والتوتر وأي حالات صحية كامنة.
ويساعد المشي على تحسين عمل القلب والرئتين لأنه تمرين هوائي يرفع نبض القلب والتنفس ويزيد وصول الأكسجين إلى الجسم، ما قد ينعكس على خفض ضغط الدم وتحسين تدفقه وخفض الكوليسترول وتقوية عضلة القلب. ومع تحسن اللياقة القلبية التنفسية، قد يشعر الشخص بطاقة أكبر وقدرة أعلى على إنجاز المهام اليومية.
وتشير المعطيات إلى أن الانتظام في النشاط البدني، بما فيه المشي، قد يقلل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية ويُحسّن جودة الحياة، كما يدعم تقوية العضلات والعظام، خصوصًا في الساقين، وهو أمر يكتسب أهمية مع التقدم في السن. وتُعد التمارين التي تتضمن حمل وزن الجسم مثل المشي مفيدة للعظام لأنها تفرض ضغطًا يحفّز تكوين خلايا عظمية جديدة، وهو ما يرتبط بتقليل مخاطر تراجع كثافة العظام.
كما يمكن للمشي أن يحسّن مستويات السكر في الدم، لأن العضلات تستخدم السكر كمصدر للطاقة، ما قد يساعد على خفضه على المدى القصير، ومع الاستمرار قد يساهم في استقرار هذه المستويات على المدى الطويل. وعلى الصعيد النفسي، يرتبط المشي بتحسن المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب، وقد يكون فعالًا لدى بعض الحالات الخفيفة، فيما يرتبط أيضًا بفوائد معرفية مثل دعم الذاكرة والانتباه وتقليل التوتر وتعزيز التفكير الإيجابي، مع التأكيد على ضرورة استشارة مختص عند التعامل مع أي حالة نفسية.
ولا يعني ذلك أن المشي 10,000 خطوة شرطٌ إلزامي للحصول على الفوائد؛ إذ تتحدث التوصيات عن حد أدنى أسبوعي من النشاط الهوائي، ويمكن اعتبار المشي السريع مثالًا على النشاط متوسط الشدة، حيث يرتفع النبض والتنفس من دون صعوبة في الحديث. ولزيادة عدد الخطوات يوميًا يمكن اعتماد حلول بسيطة مثل ركن السيارة بعيدًا قليلًا، استخدام الدرج بدل المصعد، الحركة داخل مكان العمل بدل التواصل من المكان نفسه، أو المشي أثناء مكالمات الهاتف.
أما لمن يركز على فقدان الوزن، فيمكن رفع شدة التمرين من دون الاكتفاء بزيادة الخطوات، عبر إدخال فترات ركض خفيف، أو إضافة التلال والمنحدرات، أو زيادة سرعة المشي، أو التوقف خلال المسار لإضافة تمارين بسيطة مثل الضغط أو القرفصاء، أو إشراك الذراعين، أو استخدام أوزان مناسبة. وإذا تعذر المشي أو كان مطلوبًا تنويع التمرين، فهناك بدائل تقدم فوائد مشابهة مثل ركوب الدراجة والرقص والسباحة والتمارين المائية وصعود الدرج، مع نصيحة باستشارة الطبيب قبل أي تغيير كبير في البرنامج الرياضي عند وجود إصابة أو مشكلة صحية أو صعوبة في التوازن. (verywell health)
