هل تبحث عن طريقة جديدة لكسر رتابة التمارين اليومية وتنشيط روتين لياقتك البدنية؟ قد يكون المشي للخلف هو الخيار المفاجئ الذي تحتاجه.
ورغم أن المشي السريع إلى الأمام يظل من أكثر الأنشطة فائدة للصحة، لما يقدمه من دعم لصحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية للعظام، وبناء للعضلات، إلى جانب دوره في تخفيف التوتر، إلا أن الاعتياد عليه قد يُفقده عنصر الحماسة بمرور الوقت. وهنا يبرز المشي العكسي كبديل مبتكر، لا يضيف فقط تنوعاً إلى التمارين، بل يمنح الجسم فوائد مختلفة وتحفيزاً مزدوجاً للعضلات والتوازن.
وبحسب “صحيفة “إندبندنت” تلقي هذه التقنية غير التقليدية بضغوطٍ مختلفة على الجسم.
وقد أجرت جانيت دوفيك، من جامعة نيفادا أبحاثاً على آليات الحركة، من المشي إلى القفز، للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء.
العضلات غير المستخدمة
وعند البشر، يمكن للحركة العكسية أن تزيد من مرونة أوتار الركبة، وتقوي العضلات غير المستخدمة جيداً، وتحفز العقل بينما يتكيف الجسم مع حركة ووضعية جديدة.
وقالت: “أرى الكثير من الناس في حيي يمشون، وهذا أمرٌ جيد”. لكنهم ما زالوا يشددون على نفس عناصر بنيتهم الجسدية مراراً وتكراراً.
بينما يُدخل المشي للخلف عنصراً من التدريب المتقاطع، وهو نشاط مختلف تماماً.
على جهاز المشي
يوصي كيفن باترسون، وهو مدرب شخصي في ولاية تينيسي، باستخدام جهاز المشي كأكثر مكان آمن للمشي العكسي.
ويمكنك ضبطه على سرعة بطيئة. ومع ذلك، يفضل باترسون إيقاف تشغيل جهاز المشي، ليقوم الشخص بدفع الحزام بنفسه.
وقال باترسون إنه يستخدم المشي للخلف مع جميع عملائه كـ “تمرين إضافي” – وهو مصطلح في تدريب الأثقال يشير إلى حركات إضافية مصممة لتمرين مجموعة عضلية مُحددة – أو أثناء تمارين الإحماء.
وأضاف أن هذا النشاط عادةً ما يشكل جزءًا صغيراً من التمارين. قال: “جهاز المشي رائع لكبار السن لأن المقابض على الجانب، ما يقلل من خطر السقوط”.
خطة المشي إلى الوراء
تقترح دوفيك إضافة دقيقة واحدة من المشي للخلف إلى 10 دقائق من المشي، مع إضافة مزيد من الوقت والمسافة كلما شعرت بالراحة.
وتنصح دوفيك: “في البداية، ابدأ ببطء شديد جداً، لأن هناك توازناً في التكيف وإعادة تدريب للدماغ. أنت تتعلم مهارة جديدة، وتستخدم عضلاتك بطرق مختلفة”. كما يفضّل أن تمارس تمرين المشي إلى الخلف مع شريك.
تدريب متعدد التخصصات
وتصنف دوفك المشي للخلف كشكل من أشكال التدريب المتعدد التخصصات، أو دمج مزيج من الحركات في برنامج لياقة بدنية.
يمكن أن يساعد القيام بمجموعة متنوعة من التمارين في منع إصابات الإفراط في الاستخدام، والتي قد تحدث بعد تكرار استخدام نفس المجموعات العضلية.
المشي العكسي كإعادة تأهيل
يرشد أخصائيو العلاج الطبيعي بعض مرضاهم إلى المشي العكسي، وهو أمر قد يكون مفيدًا بعد إصابات الركبة أو لمن يخضعون لإعادة التأهيل أو يتعافون من الجراحة.
مقدمة القدم بدلاً من الكعب
وتوضح دوفك: “يختلف المشي العكسي اختلافاً كبيراً عن المشي الأمامي من حيث القوة ونمط الحركة”. فبدلًا من الهبوط بالكعب أولًا، “تضرب مقدمة القدم أولًا، وغالباً ما يكون ذلك برفق، وغالباً لا يلامس الكعب الأرض”.
وتضيف: “هذا يُقلل من نطاق الحركة في مفصل الركبة، ما يسمح بالنشاط دون إجهاد مفصل الركبة”.
كما يُمدد المشي العكسي عضلات أوتار الركبة، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ.
وتعتقد دوفك أن المشي العكسي يحسّن التوازن ويُقلل من مخاطر السقوط لدى كبار السن من خلال تنشيط المزيد من حواس الجسم.
