لائحة غذائية تُقاوم الكآبة الموسميّة

لائحة غذائية تُقاوم الكآبة الموسميّة
لائحة غذائية تُقاوم الكآبة الموسميّة

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

ليس من الغريب الشعور بالتعب بدءاً من شهر تشرين الأول من كل عام وحتى نهاية فصل الشتاء، ولكن بالنسبة إلى عدد كبير من الناس حول العالم، فإنّ تَغيّر الموسم قد يحفّز كآبة حقيقية تُعرف علميّاً بالاضطرابات العاطفية الموسمية (SAD). فكيف يمكن التغلّب عليها؟

إنّ الاضطرابات العاطفية الموسمية تُصيب العديد من الأشخاص، وتكون أكثر شيوعاً عند النساء مقارنةً بالرجال. ولا شكّ في أنّ الخمول، والمبالغة في الأكل، والحزن المستمرّ يمكن أن تكون كلها كارثيّة على الصحّة.

ولكن رغم هذا الواقع، دعت اختصاصية التغذية جوزيان الغزال قرّاء «الجمهورية» إلى «عدم السماح للأيام الأقصَر والليالي الأكثر برودة بتعكير مزاجهم، خصوصاً في ظلّ وجود مأكولات ثبُت علمياً أنها تقضي على الكآبة وتحفّز المشاعر الإيجابية».

وفي ما يلي لائحة غذائية يجب التمسّك بها طوال موسمَي الخريف والشتاء، وفق خبيرة التغذية:

الحبوب الكاملة

مثل الشوفان، ومنتجات القمح الكامل كالأرزّ الأسمر… فهي ترفع مستويات الناقل العصبي «سيروتونين» وتحسّن المزاج. وبذلك، يحصل الجسم على سكّريات صحّية بدلاً من طلب الأنواع الأخرى المضرّة بحثاً عن الراحة.

الخضار الخضراء

تحتوي المنتجات الطبيعية الخضراء مثل السبانخ، والـ«Kale»، والبروكلي، والملوخية، والبامية… على حامض الفوليك وأيضاً الفيتامين B12 اللذين يساعدان على خفض الكآبة وتعزيز معدلات الـ«سيروتونين».

السمك

إنه مليء بالأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 التي تساعد على مقاومة الكآبة، لقدرتها على تحفيز إنتاج الجسم للـ«سيروتونين» والـ«دوبامين». يمكن التركيز على مختلف أنواع السمك، ولكن يُنصح بإيلاء أهمّية خاصّة للسَلمون بما أنه الأكثر غِنى بالدهون الجيّدة، والأوميغا 3، والفيتامين D الذي يقوّي العظام ويحارب الكآبة. إشارة إلى أنه يمكن الحصول على المزيد من هذا الفيتامين ببساطة من خلال التعرّض للشمس مدة 10 دقائق يومياً.

الحبش

يساعد على استرخاء الأعصاب والنوم بشكلٍ أفضل إذا تمّ تناوله على وجبة العشاء، فضلاً عن أنّه يحتوي على الحامض الأميني «تريبتوفان» الذي يساهم في تحويل الفيتامين D إلى الـ«سيروتونين».

الشوكولا الأسود

إنّ أكل مُكعّب واحد يومياً من الشوكولا الأسود، الذي يحتوي على نسبة جيّدة من الماغنيزيوم، يساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج. يجب الحرص على اختيار الأنواع التي تحتوي على أعلى جرعة ممكنة من الكاكاو بدلاً من تفضيل تلك المُحلّاة، لأنّ كثرة السكّر تسبب تقلّبات المزاج.

الموز

يحتوي بدوره على الماغنيزيوم الذي يساعد على استرخاء الأعصاب، كذلك يتضمّن الـ»تريبتوفان» والفيتامين B6 المضادين للكآبة والتوتر.

الأفوكا

يتميّز بدهونه الجيّدة، جنباً إلى الفيتامين B6 والفولات الضروريين لتحسين المزاج، ولكن يجب تناوله باعتدال بما أنه غنيّ بالسعرات الحرارية.

المكسّرات

يُنصح بالتركيز على المكسّرات النيئة خلال موسمَي الخريف والشتاء، خصوصاً الجوز المليء بالسلينيوم. فقد توصّلت الأبحاث العلمية إلى أنّ تَدنّي مستويات هذا المعدن في الجسم يرفع احتمال التعرّض للكآبة. لذلك، يمكن اعتبار الجوز من أفضل السناكات خلال هذه الفترة. كذلك يمكن إضافة بذور الكتان إلى سَلطات الخضار لغناها بالأوميغا 3.

البيض

يتضمّن جرعة مرتفعة من معدن الزنك الذي يساعد على مقاومة التعب والكآبة وتعزيز الطاقة.

الحليب واللبن

يحتويان على الفيتامين D، والكالسيوم، والبروتينات، ما يخفّف القلق والكآبة وتقلّبات المزاج. ومن الأفضل اختيار الأنواع القليلة الدسم أو الخالية منه للاستفادة منها بعيداً من الدهون الضارّة وزيادة الوزن.

وختاماً، أوصَت الغزال بـ«شرب الكثير من المياه، والتركيز على المشروبات الساخنة التي تضمن استرخاء الأعصاب، مثل البابونج واليانسون، وممارسة الرياضة لقدرتها على تحسين المزاج، والتعرّض لأشعة الشمس لاستمداد الفيتامين D الذي يحوّله الجسم إلى «سيروتونين» المُقاوم للكآبة ومشكلات نفسية أخرى».

اشترك فى النشرة البريدية لتحصل على اهم الاخبار بمجرد نشرها

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعى