أوميغا 3 أو أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الصحية للجسم التي يحتاجها الإنسان، فهي من العناصر الغذائية الحيوية التي تتواجد في غذائنا، ولكن لا يحتوي كل طعام على أوميغا 3، ومن السهل على الإنسان عدم الحصول على ما يكفيه من أوميغا 3 حيث يتواجد في أطعمة معينة فقط.
تشير الدراسات إلى أن الشخص البالغ بحاجة من 250 إلى 500 ملغ من أوميغا 3 يومياً للحصول على الكفاية الغذائية لنمو جسم سليم، وغالباً ما تتواجد هذه الأحماض في المأكولات البحرية والأطعمة النباتية.
ما فائدة أوميغا 3؟
تساهم أحماض أوميغا 3 في عملية تخثر الدم وبناء غشاء الخلايا، كما تعد أوميغا 3 من الدهون الغير مشبعة واللازمة لصحة القلب والدورة الدموية. كما يساعد أوميغا 3 في تخفيض نسبة الشحوم الثلاثية في الدم، والبروتين الدهني في الدم وبالتالي انخفاض نسبة الكوليسترول السيء في الجسم.
إضافة إلى ذلك، تلعب أحماض أوميغا 3 دوراً كبيراً في تقوية الجهاز المناعي للجسم وتقويته في محاربة الالتهابات ويغذي الجسم في مقاومته لأمراض القلب والدورة الدموية والسرطانات.
أطعمة غنية بأوميغا 3
الآن وبعد التعرّف على فوائد أوميغا 3 وحاجة الجسم إليه، لنتعرف على بعض الأطعمة الغنية به. قد تجد العديد من هذه الأطعمة متوافرة وسهلة التحضير، يمكنك الاطلاع على بعض منها في موقع www.al-tabkh.com بعد التعرف على الوصفات وطرق التحضير.
تعرّف على أهم ستة أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3
الماكريل
وهي سمكة صغيرة تتواجد في الدول الغربية خاصة في المحيط الأطلسي والهادئ، ولكن لهذه السمكة الدهنية فوائد غذائية كبيرة مثل احتوائها على 200% من حاجة الإنسان لفيتامين ب12 و100% من كفاية الجسم للسيلينيوم.
تحتوي السمكة الواحدة على ما يقارب من 2670 ملغ من الأحماض الدهنية أوميغا 3، إضافة إلى كونها لذيذة المذاق وسهلة التحضير. عادة ما يتم تدخين السمكة وتناولها كشرائح مقددة أو ببساطة قلي شرائحها وتناولها.
السلمون
يحتوي السالمون على العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم مثل البروتين وفيتامين د وفيتامين ب والسلينيوم. يعد تناول السلمون وباقي الأسماك الدهنية مفيد لمكافحة أمراض القلب والاكتئاب والخرف.
سمك السلمون غني جداً بأحماض أوميغا 3 حيث يوجد في السمكة المستزرعة الواحدة حوالي 4100 ملغ، وهو ما يزيد بكثير عن حاجة الإنسان اليومية.
زيت كبد السمك
زيت السمك أو زيت كبد السمك مكمل غذائي أكثر من كونه طعام بذاته، ولكن على الرغم من ذلك يحتوي على عناصر ذات قيمة غذائية عالية يحتاجها الإنسان مثل فيتامين د وفيتامين أ. يمكن تناول زيت كبد السمك على شكل حبوب أو سائل يشرب بملعقة طعام.
يوجد في ملعقة الطعام الواحدة أكثر من 2500 ملغ من أحماض أوميغا 3. لا بد من بعض الحذر لدى تناول زيت كبد السمك، فكل ما يزيد عن حده يضر الجسم، وهو الحال في الإفراط من فيتامين أ قد لا يعود بالفائدة على الجسم.
المحار
يمتاز المحار باحتوائه على عناصر غذائية ومعادن لا تتواجد في باقي المأكولات البحرية مثل الزنك والنحاس، بالإضافة إلى فيتامين ب12. عادةً ما يتم تناول المحار كوجبة خفيفة أو مقبلات مع باقي الوجبات البحرية، فالمحار الخام ذو مذاق شهي جداً.
من الصحي تناول 6 قطع فقط من المحار، بذلك يحصل الجسم على الحاجة اليومية من الزنك والنحاس وفيتامين ب12، بجانب احتواء هذه الستة قطع على أكثر من 350 ملغ من أوميغا 3
السردين
السردين هي سمكة دهنية صغيرة يمكن أن تتناولها كطعام خفيف أو مقبلات، فهي ذات مذاق مميز كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.
يحتوي 100 غرام من السردين على حاجتك اليومية من السيلينيوم وفيتامين ب12 وفيتامين د، كما يحتوي كل 100 غرام من السردين على 1500 ملغ من أوميغا 3 وقد يختلف التركيز تبعاً لاختلاف مصدر السمك.
الجوز
يشتهر الجوز بعناصره الغذائية المفيدة، لذلك من الشائع استخدامه مع أي وجبة أو حتى كوجبة خفيفة. لم لا ويحتوي الجوز على المنغنيز والنحاس والألياف والبروتين. كما لدى قشرة الجوز أجسام مضادة أكسدة ذات فوائد صحية عالية.
يعد الجوز غنياً بأوميغا 3 حيث يحتوي كل 30 غرام من الجوز على حوالي 2500 ملغ من أوميغا 3.
الخلاصة
تعد أحماض أوميغا 3 من الدهون المفيدة التي لا ينتجها الجسم، لذلك من الطبيعي والمهم حصول الجسم على كفايته منها سواء بتناول الأطعمة البحرية المذكورة أو بعض الوجبات الخفيفة كالجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.
ابدأ بتحضير طعام مغذي ومفيد واجعل أوميغا 3 جزء عنصر أساسي من وجباتك اليومية.
